Como controlar o peso: 9 dicas para se manter saudável

Controlar o peso pode ser um desafio, mas mantê-lo sob controle costuma ser ainda mais difícil. Isso acontece porque fatores como metabolismo, hábitos alimentares e estilo de vida influenciam diretamente no peso a longo prazo.

Muitas pessoas recuperam os quilos perdidos após dietas restritivas, o que reforça a importância de mudanças sustentáveis na alimentação e na rotina diária.

Manter um peso saudável é essencial para o bem-estar, evitando tanto a obesidade quanto o baixo peso extremo. Em alguns casos, a magreza excessiva pode estar associada a transtornos alimentares, como a anorexia nervosa, que afeta a relação da pessoa com a comida e a própria imagem corporal.

Tanto a obesidade quanto os transtornos alimentares podem trazer riscos à saúde, mas ambos possuem tratamento e podem ser controlados com acompanhamento médico, psicológico e mudanças no estilo de vida.

O que significa controlar o peso?

O termo peso corporal refere-se à massa de um organismo e é amplamente utilizado na biologia e na medicina.

Em busca do peso ideal, muitas pessoas controlam a ingestão de alimentos e bebidas com base no consumo calórico, geralmente com acompanhamento médico ou nutricional. O objetivo é manter a estabilidade do peso corporal ou atingir uma faixa considerada saudável de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC).

Peso ideal e IMC

O IMC (Índice de Massa Corporal) é um parâmetro utilizado para avaliar a relação entre peso e altura de uma pessoa, ajudando a identificar faixas de peso consideradas saudáveis, um parâmetro estabelecido pela Organização Mundial da Saúde (OMS). O cálculo é feito dividindo o peso pelo quadrado da altura (IMC = peso (kg) ÷ altura² (m)).

Esse índice ajuda a identificar faixas de peso consideradas saudáveis e pode auxiliar na prevenção de problemas relacionados ao peso, como obesidade e desnutrição.

9 dicas para controlar o peso de forma saudável

Para ajudar você a manter um peso equilibrado, separamos 9 estratégias práticas e eficazes. No entanto, essas dicas não substituem, em hipótese alguma, a orientação de um profissional de saúde.

1. Não se concentre apenas na balança

A balança deve ser usada como uma ferramenta para acompanhar o progresso, mas não como único indicador de sucesso o peso pode variar por diversos fatores, como retenção de líquidos e ganho de massa muscular. O mais importante é adotar hábitos saudáveis, priorizando uma alimentação equilibrada e a prática de atividades físicas. Exercícios regulares ajudam a ganhar massa muscular, manter o metabolismo ativo e promover o bem-estar geral.

2. Aposte em lanches saudáveis

A alimentação é a base do controle do peso, e a relação com a comida deve ser equilibrada.

• Escolha lanches proteicos, como iogurtes naturais, ovos cozidos, queijos magros, oleaginosas ou barras de proteína.
• Evite longos períodos sem comer para não chegar às refeições com fome excessiva. Respeite os sinais do seu corpo e faça escolhas equilibradas.
• Manter uma rotina alimentar equilibrada ajuda no controle do apetite e na qualidade das refeições. Já pular refeições pode levar à fome excessiva e a escolhas menos saudáveis.
• Nas refeições principais, inclua legumes, verduras, proteínas e uma fonte de carboidrato para garantir saciedade e nutrição adequada.

3. Cuidado com dietas da moda

Dietas extremamente restritivas sem acompanhamento profissional podem ser perigosas, levando a deficiências nutricionais e impactos negativos no metabolismo.

Cada organismo tem necessidades específicas, e a melhor forma de atingir os objetivos com saúde é com o suporte de um nutricionista

4. Não negligencie a proteína

A ingestão adequada de proteínas é essencial para preservar a massa muscular e evitar problemas de saúde. Inclua fontes de proteína ao longo do dia, priorizando alimentos como carnes magras, ovos, leguminosas e laticínios. A suplementação pode ser uma opção caso a ingestão pela alimentação não seja suficiente.

5. Trace metas realistas e persistentes

Estabelecer metas alcançáveis é fundamental para manter a motivação. Valorize cada pequena conquista e evite expectativas irreais, pois mudanças duradouras acontecem com consistência ao longo do tempo.

6. Evite medidas drásticas e mantenha a constância

Perder peso rapidamente pode prejudicar o metabolismo e aumentar as chances de efeito sanfona. Dietas radicais até funcionam no curto prazo, mas o corpo se adapta e cobra o preço depois. Invista em mudanças que você consiga manter seu metabolismo e sua saúde (física e mental) agradecem!

• Evite cortes radicais de calorias.
• Não pule refeições.
• Priorize mudanças graduais e hábitos sustentáveis.
• Troque alimentos ultraprocessados por versões integrais.

7. Inclua atividades físicas na rotina

Mexer o corpo não é só para perder peso: é uma ferramenta poderosa para saúde física e mental. Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas, hormônios que reduzem o estresse e trazem sensação de felicidade. Além disso, manter-se ativo acelera o metabolismo, ajudando a queimar calorias mesmo em repouso. Não precisa ser atleta: apenas 30 minutos por dia de caminhada, dança ou qualquer atividade que você curta já fazem diferença. O segredo é escolher algo que seja prazeroso – assim, fica fácil transformar o exercício em hábito!

8. Aprenda a cozinhar e planeje suas refeições

Pedir delivery pode salvar seu tempo, mas não sua saúde. Quando você cozinha em casa, controla o que vai no prato: menos sal, menos gordura e zero conservantes. Separe um dia para preparar porções da semana – assim, você evita ataques de fome e escolhas impulsivas. Prefira sempre alimentos frescos: um arroz com feijão caseiro é mais nutritivo (e barato!) que um prato congelado. Lembre-se: comida de verdade não vem com lista de ingredientes quilométricos.

9. Controle as porções

Controlar o tamanho das porções é um segredo simples (mas poderoso!) para manter o peso. Use um prato menor e imagine sua mão como guia: uma porção de arroz deve caber no seu punho, e a de carne, na sua palma.

Divida as refeições em 5 ou 6 momentos ao dia – assim, você evita ficar com tanta fome a ponto de exagerar no jantar.

E nada de pular refeições: horários regulares mantêm o corpo em equilíbrio e afastam aquela vontade de atacar um pacote de bolacha no meio da tarde!

Natuhe

Outra forma de controlar o seu peso de forma saudável é comendo produtos saudáveis e funcionais. 

A Natuhe, é uma empresa de alimentos funcionais apaixonada por nutrição e saúde, dedicada a criar alimentos que promovam o bem-estar e a qualidade de vida. 

Com uma grande variedade de produtos saborosos e naturais, você poderá descobrir que optar pela alimentação saudável vale a pena e que comer bem e comer algo saboroso é possível. 

Conclusão

Controlar o peso de forma saudável exige disciplina, paciência e hábitos consistentes.

Seguindo essas dicas e contando com orientação médica e nutricional, você poderá manter um peso equilibrado sem abrir mão da qualidade de vida.