Linhaça: 11 benefícios para a saúde

A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum), uma planta herbácea pertencente à família das lináceas. Essa pequena semente é altamente nutritiva e rica em ácidos graxos ômega-3, sendo conhecida por seus diversos benefícios à saúde, como auxílio na digestão e promoção da saúde cardiovascular.

1. Nutritiva

O cultivo da linhaça é um dos mais antigos do mundo. Existem duas variedades principais: marrom e dourada — ambas igualmente nutritivas. Apenas uma colher de sopa (aproximadamente 7 gramas) fornece uma boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3, além de diversas vitaminas e minerais. Veja os valores nutricionais aproximados de uma colher de sopa de linhaça moída:

• Calorias: 37
• Proteína: 1,3 g
• Carboidratos: 2 g
• Gordura total: 3 g
• Fibras: 1,9 g
• Gordura saturada: 0,3 g
• Gordura poli-insaturada: 2,0 g
• Ácidos graxos ômega-3: 1.597 mg
• Gordura monoinsaturada: 0,5 g
• Vitamina B1: 8% da IDR
• Vitamina B6: 2% da IDR
• Folato: 2% da IDR
• Cálcio: 2% da IDR
• Ferro: 2% da IDR
• Magnésio: 7% da IDR
• Fósforo: 4% da IDR
• Potássio: 2% da IDR

Os principais benefícios são atribuídos à presença de ômega-3, lignanas e fibras.

2. Rica em ômega-3

Para vegetarianos ou pessoas que não consomem peixe, a linhaça é uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 essencial que o corpo não produz. Estudos mostram que o ALA pode ajudar a reduzir inflamações, prevenir depósitos de colesterol nos vasos sanguíneos e reduzir o risco de doenças cardíacas e AVC.

3. Fonte de lignanas, que podem reduzir o risco de câncer

As lignanas são compostos vegetais com propriedades antioxidantes e estrogênicas. A linhaça possui até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais. Estudos indicam menor incidência de câncer de mama em mulheres que consomem linhaça, especialmente na pós-menopausa. Também há indícios de benefícios contra câncer de próstata, cólon e pele, embora sejam necessários mais estudos.

4. Rica em fibras dietéticas

Cada colher de sopa contém cerca de 3 g de fibra, o que representa entre 8% a 12% da ingestão diária recomendada. A linhaça possui fibras solúveis (20-40%) e insolúveis (60-80%), que atuam na regulação intestinal, no controle glicêmico e na redução do colesterol.

5. Ajuda a melhorar o colesterol

Estudos indicam que o consumo de linhaça pode reduzir o colesterol total e o LDL (colesterol “ruim”), além de aumentar o HDL (colesterol “bom”). Esses efeitos são atribuídos, em grande parte, ao conteúdo de fibras da semente, que ajudam a eliminar sais biliares e reduzem os níveis de colesterol circulante.

6. Reduz a pressão arterial

Estudos revelam que o consumo diário de 30 g de linhaça pode reduzir significativamente a pressão arterial. Mesmo reduções modestas, como 2 mmHg, são suficientes para diminuir o risco de AVC e doenças cardíacas.

7. Contém proteína de alta qualidade

A linhaça é rica em proteínas vegetais, especialmente aminoácidos como arginina, ácido aspártico e glutâmico. Estudos com animais indicam efeitos benéficos na imunidade, colesterol e até no combate a tumores. Em humanos, mostra-se eficaz na promoção de saciedade, sendo uma boa alternativa proteica para quem busca reduzir o consumo de carne.

8. Pode ajudar no controle da glicemia

Pessoas com diabetes tipo 2 que consomem entre 10 a 20 g de linhaça por dia podem observar reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue. Esse benefício está relacionado à fibra insolúvel, que retarda a absorção da glicose. O óleo de linhaça, por não conter fibras, não oferece os mesmos efeitos.

9. Auxilia no controle do peso

Adicionar linhaça à dieta pode ajudar na saciedade e na redução do apetite. Um estudo demonstrou que incluir 25 g de semente moída em bebidas ajudou a diminuir a fome. O efeito está ligado ao teor de fibra solúvel, que promove a liberação de hormônios relacionados ao controle do apetite.

10. Alivia sintomas da menopausa

A linhaça contém compostos com ação semelhante ao estrogênio, o que pode amenizar sintomas como ondas de calor. Estudos mostram que mulheres que consumiram 5 g de linhaça diariamente durante três meses tiveram melhora semelhante àquelas que fizeram terapia de reposição hormonal.

11. É versátil na alimentação

A linhaça pode ser facilmente incorporada à rotina alimentar. Veja algumas sugestões:

• Adicione à água e consuma ao longo do dia;
• Use o óleo como tempero de saladas;
• Polvilhe sobre cereais matinais, frutas ou iogurtes;
• Misture em vitaminas e smoothies;
• Use como substituto do ovo em receitas (com água).

Dica para consumir

Prefira a linhaça moída, pois a versão inteira é mais difícil de ser digerida, o que reduz a absorção de seus nutrientes. Você pode moer as sementes em casa e armazená-las em recipiente hermético na geladeira para preservar suas propriedades.